膝が痛いのは年齢のせい？知らずに膝を痛める動き方 - 高槻市の整体院なら女性専門の整体院天使のわ

「歩くたびに膝がズキッとする」「階段の上り下りがつらい」「立ち上がるときに膝がギシギシする」――そんなお悩みを抱えていませんか？

当院にいらっしゃる女性の方の中にも、「特にケガをした覚えはないのに、だんだん膝が痛くなってきた」という方がたくさんいます。

実は、膝の痛みの多くは日常の“動き方のクセ”から生まれています。

膝に負担をかけている動き方を知らず知らずのうちに繰り返すことで、少しずつ関節や筋肉にストレスがたまり、痛みとなって現れるのです。

このブログでは、「膝を痛める動き」と「膝を守るために気をつけたい動き」について、整体師の視点からわかりやすくお話ししていきます。

膝が痛む動き

膝に負担をかける5つの動き

① 膝をねじる動き（回旋動作）

② 膝が内側・外側になる動き

③ 膝が前に出すぎる動き

④ 膝を伸ばしきる・膝裏を反らせる動き（過伸展）

⑤ 着地の衝撃をそのまま膝で受ける動き

膝が痛む人に共通している“ある動き方”とは

まず知っておきたいのは、膝の関節は「ねじれに弱い関節」「横方向の動きに弱い関節」だということです。
膝は曲げ伸ばしをするための関節です。横方向やねじりの動きにはとても弱い構造をしています。

ところが、日常生活の中では膝をねじってしまう動きがたくさんあります。
たとえば――

立ち上がるときに足先と膝の向きがバラバラになっている
椅子に座るとき、片足を前に出して勢いよく“ドスン”と座る
階段を上るとき、膝を内側に入れて体を持ち上げている
歩くときに足の外側ばかりで体重を支えている
しゃがむときに膝が内側に倒れている
スポーツでの方向転換や切り返しの動き

これらの動きはすべて、膝に「ねじり＋圧縮」「横方向＋圧縮」のストレスを与えています。
最初は痛みがなくても、繰り返すうちに筋肉、軟骨や半月板、靭帯に負担がかかり、やがて炎症や変形の原因になってしまうのです。

「膝が痛くなる姿勢」チェックしてみましょう

立って鏡を見ながら、次のポイントをチェックしてみてください。

足のつま先が外を向いていないか？
片足に体重をかけて立つクセがないか？
膝が内側に入って“X脚”のようになっていないか？
腰が反っていて、お腹が前に突き出ていないか？

どれか1つでも当てはまる場合、膝に余計な負担がかかっている可能性があります。

特に女性は、骨盤の形や筋力のバランスの関係で、膝が内側に入りやすい傾向があります。
「O脚」や「X脚」「XO脚」といった脚の歪みも、実は膝への負担と深く関係しています。

膝の痛みを防ぐためには、まずは姿勢と重心を整えることが大切です。

階段の上り下りで膝が痛くなりやすい理由

膝の痛みを訴える方の多くが、「階段を降りるときに痛い」とおっしゃいます。
実は階段を降りるとき、膝には自分の体重の3〜4倍の負荷がかかっています。

さらに、体重を支えるときに膝が内側に入ったり、足の指が浮いていたりすると、膝へのストレスは一気に増えます。

階段を下りるときは、

膝とつま先の向きをまっすぐにそろえる
手すりを軽く使って体重を分散する
膝だけで体を支えず、太ももやお尻の筋肉も一緒に使う

この3つを意識してみてください。

「痛いから膝をかばう」のではなく、「体全体で支える」ことが、膝を守るポイントです。

膝の痛みの背景には“骨盤と股関節と足首”の関係が

整体の現場では、膝の痛みがある方の多くに、骨盤のゆがみや股関節、足首の硬さが見られます。

たとえば、骨盤がねじれていると左右の脚の長さが微妙に変わり、片側の膝だけに負担がかかります。
また、股関節の動きが悪かったり足首が硬いと、歩くときに膝でその動きを補おうとしてしまうのです。

つまり、「膝が悪いから膝を治す」という部分的なアプローチではなく、
全身のバランスを考えることで根本的な改善につながります。

これが、膝の痛みに対応する最大のポイントです。

膝を守るために意識したい日常動作

膝に負担をかけないためには、日常の中で“ほんの少しの意識”を変えることが大切です。

① 椅子から立ち上がるとき

膝を前に突き出すのではなく、骨盤を立てて股関節で「お尻を持ち上げる」ように立ち上がりましょう。
足の位置は膝の真下。背中を丸めて立つと、膝関節に過剰な負担がかかります。

② しゃがむとき

膝を深く曲げるよりも、股関節をしっかり折りたたむ意識を持ちましょう。
重心をかかとに残すことで、膝の負担が減ります。

③ 歩くとき

足裏全体を使って「かかと→足の裏→つま先」と体重を移動させます。
ペタペタ歩きや外側重心は、膝を痛める大きな原因になります。

④立っているとき

膝裏を伸ばし切ってロックして立つのはやめましょう。　膝裏を伸ばし切ってしまうと筋肉の力が働きにくくなり関節で支えることになり膝の負荷増えます。膝はわずかに緩んで屈曲しているのが正常です。膝を「ほんの少し緩める」立ち方をしましょう。

⑤階段の上り下り

階段を上るときは、足裏全体で踏み込み、体の重心を“踏み出す足の真上”へ乗せていきます。上半身は背中は丸めず前傾させ股関節を使って押し上げていきます。膝の向きを足のつま先と同じ向きに揃えるようにします。

階段を下りるときは、足裏全体で着地し、少し前傾して重心を低く保ち股関節で支えるようにします。膝の向きを足のつま先と同じ向きに揃えるようにします。

女性が膝を痛めやすい理由

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、関節や靭帯が柔らかい傾向があります。
また、ヒール靴やスカートなどの影響で、自然と膝を内側に入れて歩いてしまう方も多いです。

さらに、生理周期・妊娠・出産・更年期など、女性特有のライフイベントでホルモンバランスが変化すると、関節の安定性にも影響が出ます。

そのため、女性は「膝を使いすぎた」「階段が多い」といった単純な理由だけでなく、
体の変化に合わせたケアをしていくことが大切なのです。

膝の痛みを我慢したり安静にしすぎるのは大きな傷となってしまいます

「少し痛いけど、まだ動けるから」「そのうちよくなるはず」と無理をしてしまう方も多いですが、膝の痛みは「これ以上負担をかけないで」という身体からのサインです。
早めに気づいて、正しい動き方を身につけることが、将来の健康につながります。

また反対に膝の痛みがあると、「歩かない方がいいのかな」「安静にしていれば治るかな」と思ってしまう方もいますが、安静にしすぎたりサポーターに頼ったりしていると筋力が落ち治りが悪くなってしまいます。実際には体を動かしながら“体の使い方を変えること”が改善への近道です。

もし、今「歩くときに膝が痛い」「立ち上がるときに違和感がある」などの症状がある方は、ぜひ一度、身体のバランスを見直してみてください。

膝痛予防のポイント
股関節と足首を柔らかくする（膝の負担を分散）
太ももの前後・内外の筋肉バランスを整える
膝をねじらないフォームを意識（特に立ち上がり・方向転換時）
着地は静かに・膝を軽く曲げて衝撃吸収させる

整体で膝の痛みは改善できます

膝の痛みの主な原因は「ねじれ」と「姿勢のくずれ」です。
階段・立ち上がり・歩き方のクセを見直す
女性は骨盤やホルモンの影響で膝を痛めやすい
整体で全身のバランスを整えることで根本改善へ

整体では、膝だけでなく、骨盤・股関節・足首などの全身の動きを整えていきます。
そうすることで、膝がスムーズに動ける“自然なライン”を取り戻すことができるのです。

痛みを感じている部分を直接強く押したり、無理に動かしたり、特定の筋肉を鍛えるだけでは膝はよくなりません。

膝の痛みは「年のせい」だけではありません。
あなたの体の使い方を少し変えるだけで、痛みのない日常を取り戻すことができます。

自分一人で頑張らなくても大丈夫ですよ。
無理のないペースで、膝と体を根本から整えるお手伝いをしています。
ぜひ一度ご相談ください。

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この記事を書いたのは
女性専門の整体院天使のわ　院長：田代幸美
Certifide Chiropractic Practitioner
Certifide Osteopath
Professional Craniosacral Practitioner
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